O poder das proteínas vegetais

Poucas pessoas sabem ao certo a quantidade de proteína que consomem no dia a dia. A maioria da população não se dá conta que a dosagem recomendada é bem inferior à quantidade ingerida pela maioria das pessoas.

Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde) a alimentação de um indivíduo precisa ter cerca 10 a 15% das calorias vindas de proteínas, e o restante deve ser constituído de carboidratos e lipídios.

Tanto os alimentos de origem animal quanto os de origem vegetal apresentam proteínas. Os vegetarianos restritos que sabem equilibrar os alimentos ingeridos conseguem adquirir quantidades recomendadas de proteínas, podendo assim, mudar a tese de que todos os vegetarianos desenvolvem desnutrição proteica. De fato, as proteínas também são encontradas em abundância no reino vegetal.

Não menos importante que a quantidade é que estas proteínas sejam de boa qualidade, o que resultará em uma melhor absorção e aproveitamento pelo organismo. Como isto geralmente não ocorre nos alimentos vegetais comumente consumidos, torna-se fundamental a correta combinação entre as opções escolhidas.

Especialistas declaram que são raros os vegetarianos que sofrem de deficiência proteica.  É mais comum que vegetarianos tenham carências de ferro, cálcio, zinco e vitamina B12, que de proteínas. Nutricionistas recomendam a ingestão diária de hortaliças, frutas e cereais integrais, pois os alimentos de origem vegetal diminuem a absorção da gordura na dieta, equilibram o peso corporal e são bastante eficazes no combate às doenças. A dieta torna-se rica quanto aos valores de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Um cardápio rico em vegetais pode tornar a dieta mais balanceada e com quantidades de proteínas também adequadas.
Pode-se encontrar proteínas vegetais disponíveis em diversos alimentos como: Quinua, soja, ervilha, grão de bico, lentilha, semente de girassol e linhaça, dentre outros alimentos.

 

 

Tomates Recheados com Quinua

 

4 unidades de tomates maduros 
100 gr  quinua em grãos
3 unidades  de cebolinha 
1 un pimenta dedo de moça
½ xícara manjericão orgânico
3 colheres sopa azeite de oliva extra-virgem
1/2 xícara de salsinha
2 colheres sopa farinha de mandioca
1/2 colher de chá de sal marinho

Cozinhe a quínua em água e sal, pique a cebolinha, a pimenta e ervas, aqueça bem uma frigideira, coloque o azeite e desligue o fogo, misture os temperos envolvendo-os com o azeite, acrescente a quínua, a farinha, acerte o sal a gosto. Corte os tomates ao meio, retire bem as sementes e faça um pequeno corte na base de forma que a metade dos tomates fique em pé, salpique sal e adicione azeite de oliva. Recheie com o preparo de quinua, disponha em forma untada e asse 25 minutos a 190 graus ou até dourar.

 

 

Atividade Física x Hipertensão

A Hipertensão ou comumente chamada de “pressão alta” é caracterizada por níveis excessivamente altos de pressão arterial e está sendo considerado um dos principais problemas de doenças crônicas na atualidade, atingindo pessoas de diversas idades. Dentro desse contexto, estima-se que a hipertensão atinja 22% da população brasileira acima de vinte anos, sendo responsável por 80% dos casos de acidente cérebro vascular, 60 % dos casos de infarto agudo do miocárdio e 40% das aposentadorias precoces, além de significar um custo de 475 milhões de reais gastos com 1,1 milhões de internações por ano (ZAITUNE et. al, 2006).

É considerado uma Pressão Arterial  normal quando os valores de PAS (Pressão Arterial Sistólica) são menores que 120 mmgHg e os de Pressão Arterial Diastólica (PAD) forem menores que 80 mmHg.  Neste estágio, recomenda-se a prevenção da hipertensão e das doenças cardiovasculares por meio da mudança no estilo de vida. A hipertensão no estágio 1 acontece quando há PAS com valores iguais ou maiores que 140-159 mmHG e/ou PAD com valores iguais ou maiores que  90-99 mmHg. Neste estágio, há necessidade de tratamento medicamentoso anti-hipertensivo (betabloqueadores, antagonistas de cálcio, diuréticos e inibidores da enzima conversora de angiotensina), recomenda-se mudanças na alimentação e incremento de atividades físicas. No estágio 2, a hipertensão se dá quando os valores de PAS são maiores ou iguais a 160 mmHg e os da PAD são maiores ou iguais a 100 mmHg. Neste estágio, se inicia a junção de dois ou mais medicamentos anti-hipertensivos e as mudanças no estilo de vida. (CHOBANIAN et, al. 2003 apud TEIXEIRA 2008)

O aumento da pressão arterial com a idade não representa um comportamento biológico normal. Prevenir esse aumento é a maneira mais eficiente de combater a hipertensão arterial. Mas como? Através de mudanças nos no estilo de vida, que incluam o controle do peso, da ingestão excessiva de álcool e sal, do hábito de fumar e da prática de atividade física.

Treinamento Aeróbico

A prevenção e o tratamento da hipertensão através de intervenções não medicamentosas vêm conquistando vários adeptos, médicos e pacientes, estão utilizando esta estratégia terapêutica com mais frequência, desfrutando dos seus benefícios a médio e longo prazo.

O treinamento aeróbico reduz a PA clínica sistólica/diastólica de hipertensos em cerca de 7/5 mmHg, além de diminuir a PA de vigília e em situações de estresse físico e mental. Por outro lado, o treinamento resistido não parece reduzir substancialmente a PA de hipertensos, embora traga outros benefícios à saúde.

De acordo com Lopes et. al. (2003) são recomendadas três sessões de treinamento aeróbico por semana, com intensidade de 60 á 80% da freqüência cardíaca máxima, em uma duração de 30 á 40 minutos.

Já Negrão e Rondon et. al. (2001) recomenda o exercício a uma intensidade de baixa a moderada, com uma duração de 30 á 45 minutos da freqüência cardíaca máxima, sendo aquelas que mais beneficiam o paciente hipertenso no controle dos níveis pressóricos.

Grassi et al. (1994) estudou jovens normotensos e constatou que após 10 semanas de exercício físico, além de diminuição na pressão arterial sistólica e diastólica, houve redução significativa na atividade nervosa simpática (36%), fato não observado no grupo controle, que não realizou exercício físico.

Palatini et al. (1994) encontraram menor PA de 24 horas e de vigília em indivíduos ativos que em inativos. Além disso, uma metanálise identificou reduções médias de -5/-7 mmHg nas PA sistólica/diastólica de vigília após o treinamento aeróbico.

Treinamento Resistido

Paffenbarger (1983), em um seguimento de seis a 10 anos, de 15.000 indivíduos diplomados de Harvard, constataram que os que praticavam exercício físico de forma regular apresentavam risco 35% menor de desenvolver hipertensão arterial do que os indivíduos sedentários.

Entretanto, no ano de 2000, Kelley e Kelley fizeram uma metanálise e concluíram que esse treinamento reduzia a PA sistólica/diastólica em -2%/-4%. Essa constatação acendeu o interesse na área e o número de trabalhos científicos aumentou.

Apesar de ainda não serem claras as adaptações da PA em resposta ao TR, outros fatores como alterações metabólicas (melhora da sensibilidade a insulina, aumento e/ou manutenção HDL colesterol e redução e/ou manutenção do LDL colesterol), osteomusculares (redução da gordura corporal, aumento da força, massa muscular e densidade mineral óssea) e funcionais (vaso dilatação e consequentemente redução da carga vascular e melhora da capacidade de desempenhar as atividades da vida diária), fatores que contribuem para o surgimento e/ou agravo da hipertensão arterial e comorbidades associadas, são influenciados de forma positiva após um programa de TR (WALLACE 2003; POLITO e FARINATTI, 2003; UMPIERRE e STEIN, 2007; WILLIAMS e cols., 2007; BRAITH e STEWART, 2006).

Considerações finais

Considerando-se o tratamento da HA, o treinamento aeróbico é o de escolha para o hipertenso. Esse treinamento deve ser realizado pelo menos três vezes por semana por pelo menos 30 minutos em intensidade leve a moderada (40% a 60% do consumo pico de oxigênio ou da frequência cardíaca de reserva). O treinamento resistido (TR) deve ser feito em complemento ao aeróbico de duas a três vezes por semana, envolvendo a execução de 8 a 10 exercícios para os principais grupos musculares em intensidade leve (50% de 1 RM) e com séries de 10 a 15 repetições até a fadiga moderada (interrompidas quando a velocidade de movimento diminuir). Entre as séries e os exercícios deve-se observar um período de 1 a 2 minutos de intervalo passivo.

Observação:

O hipertenso deve realizar uma avaliação clínica antes do início do treinamento e o teste ergométrico é recomendado para aqueles que tiverem outro fator de risco associado a HA. Esse teste deve ser realizado em uso da medicação regular do paciente.

Autora:  Joziane Teixeira Santos

Referências Blibliográficas

BRAITH, R.M.; STEWART, K.J. Resistance exercise training: Its role in the prevention of cardiovascular disease. Circulation, 113:2642-2650, 2006.

FUCHS, F.D.; MOREIRA, W.D.; RIBEIRO, J.P. Efeitos do exercício físico na prevenção e tratamento da hipertensão arterial: avaliação por ensaios clínicos randomizados. Rev. Soc. Bras. Hipertensão – Vol. 4, Nº 3 – 2001.

GRASSI, G.; SERAVALLE, G.; CALHOUN, D.A.; MANCIA, G. Physical training and baroreceptor control of sympathetic nerve activity in humans. Hypertension 1994;23:294-301

KELLEY G. A, KELLEY K. S. Progressive resistance exercise and resting blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Hypertension.

LOPES, H. F., BARRETO FILHO, J. A. S., RICCIO, G. M. G. Tratamento não medicamentoso da hipertensão arterial. Revista da sociedade de cardiologia do estado de São Paulo, v. 13, n. 1, 2003.

NEGRÃO, C. E., RONDON, M. U. P. B. Exercício físico, hipertensão e controle barorreflexo da pressão arterial. Revista Brasileira de hipertensão, v. 8, n. 1, p. 89-95, 2001.2000;35:838-43

PAFFENBARGER, R.S, Wing A.L, Hyde, RT. Physical exercise and incidence of hypertension in college alumni. Am J Epidemiol 1983;117:245-57.

POLITO, M.D.; FARINATTI, P.T.V. Resposta de Freqüência cardíaca, PA e duplo ? produto ao exercício contra resistência: uma revisão da literatura. Revista Portuguesa de Ciências do Desporto, 3(1):79 ? 91, 2003.

WALLACE, J.P. Exercise in Hipertension, Sports Med. 33(8): 585 ? 598, 2003.

RONDON, M.U.P.B; BRUM P.C. Exercício físico como tratamento não farmacológico da hipertensão arterial. Revista Bras. Hipertensão Vol. 10 Nº2 – 2003;

SILVEIRA, M. G.; NAGEM, M. P.; MENDES, R. R. Exercício físico como tratamento não-farmacológico da hipertensão arterial. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, año 11, n.106, marzo 2007. http://www.efdeportes.com/efd106/exercicio-fisico-como-fator-de-prevencao-e-tratamento-da-hipertensao-arterial.htm

TEIXEIRA, L. Atividade física adaptada e saúde: da teoria à prática. São Paulo, 2008. Ed. Phorte.

WILLIANS, M.A, HASKELL, W.L, ADES, P.A, et al. Resistance exercise in individuals with and without cardiovascular disease: 2007 update.Circulation,116: 572 ? 584, 2007.

ZAITUNE, M. P. A., BARROS, M. B. A., CÉSAR, C. L. G., CARANDINA, L., GOLDBAUM, M. Hipertensão arterial em idosos: prevalência, fatores associados e práticas de controle no município de Campinas, São Paulo, Brasil. Caderno de saúde pública, Rio de Janeiro, v. 22, n. 2, p. 285-294, 2006.

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Musculação x treinamento funcional: como escolher o seu exercício ideal?

Se desembarcasse de uma viagem no tempo, vindo diretamente dos anos 80, você certamente se surpreenderia com esse fenômeno chamado de treinamento funcional. A modalidade de exercício, que gera 2,5 milhões de resultados em uma busca rápida na internet, já angariou tantos adeptos quanto críticos. Uma corrente garante que é o futuro do treinamento de força, substituto natural da musculação. Outra afirma que não possui as mesmas características nem possibilidades, e não elimina a necessidade do treino com peso..

Treinamento funcional pode ser feito até na beira da praia (Foto: Editoria de Arte)

TREINAMENTO FUNCIONAL

O treinamento funcional se baseia nos movimentos naturais do ser humano, como pular, correr, puxar, agachar, girar e empurrar. O praticante ganha força, equilíbrio, flexibilidade, condicionamento, resistência e agilidade. Ele tira a pessoa dos movimentos mecânicos e eixos definidos ou isolados, como acontece na musculação. Por isso, virou uma alternativa para quem estava cansado dos exercícios mais tradicionais na academia. 

Para trabalhar a musculatura profunda, são utilizados acessórios como elásticos, cordas, bolas, cones, discos e hastes. É um método que ajuda a prevenir lesões, gera melhorias cardiovasculares, a redução do percentual de gordura, emagrecimento e definição muscular. 

-  A possibilidade de combinar diferentes habilidades, como o treino aeróbico com o de equilíbrio, cria uma infinidade de variações e acabam com a monotonia, tornando inclusive o corpo mais "inteligente" - explicou Saulo Batista, coordenador e professor do estúdio Jungle Gym Brazil.

A modelo Carla Prata mantém a forma com musculação (Foto: Editoria de Arte)

MUSCULAÇÃO

Mas será que todos esses benefícios vão colocar fim aos halteres e anilhas? Não, se o objetivo é aumentar a massa muscular ou conseguir resultados estéticos em pouco tempo. A musculação é muito eficiente para a hipertrofia, que não é o objetivo central do funcional. Ao contrário do funcional, a musculação consegue trabalhar os grupos musculares isoladamente e com mais especificidade.

De acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM), a musculação também exerce um impacto direto sobre as atividades da vida diária que exijam um percentual da capacidade muscular para serem executadas. 

- Um programa feito de duas a cinco vezes por semana gera benefícios no condicionamento físico, aumento da massa magra e diminuição do percentual de gordura, se aliado a uma dieta adequada - afirmou Vinícius Oliveira, coordenador e professor da academia Forum Exere Fitness.

HIPERTROFIA

Um ponto que gera polêmica até entre os treinadores é se o exercício funcional consegue ou não gerar hipertrofia muscular. Segundo o professor Saulo, o treinamento praticado com dedicação, agrega volume e definição muscular, com a vantagem de manter a harmonia estética.

- No funcional a hipertrofia se dá de maneira sistêmica e harmônica, tanto da parte superior quanto inferior do tronco. O treinamento funcional é muito mais completo para garantir o condicionamento físico para as atividade diárias, e pode sim ser substituto da musculação- afirmou.

Já para o professor Cláudio Baiano, também especialista em treinamento funcional, o método garante força, mas não aumento de volume muscular.

- Você não vai ficar com corpo de fisiculturista fazendo treinamento funcional, mas certamente vai ter força em todo o corpo. O funcional até pode trazer definição, mas não trabalha o volume - disse. 

Ele inclusive recomenda a prática dos dois métodos em paralelo, para garantir condicionamento físico, força, potência e definição musculares. Se prefere ficar com apenas um, agora você já pode escolher.

TABELA DE COMPARAÇÃO

	INDICAÇÃO	PERIODICIDADE	VANTAGEM	DESVANTAGENS
MUSCULAÇÃO	hipertrofia muscular e ganho de força	2 a 5 vezes por semana, 8 a 10 exercícios, de 1 a 4 séries, de 3 a 20 repetições em cada	possibilidade de isolar grupos musculares	pode gerar lesões e desequilíbrio estético
TREINAMENTO FUNCIONAL	ganho de força, equilíbrio, condicionamento físico e agilidade	3 a 5 vezes por semana, com duração de 50min a 1h cada treino	variação de ambientes e séries, trabalha todo o corpo	dúvidas sobre hipertrofia muscular

CHOCOLATE QUENTE - CREMOSO E MAIS SAUDÁVEL!!!

A receita de hoje vai para os doceiros de plantão!!! 

Para aproveitarmos esse tempinho frio, sempre dê preferência aos chás!! E quando der vontade daquele chocolate quente... Hummm...aí, vai uma receita deliciosa!!!! Vale a pena experimentar, mas sempre com moderação!!!

Chocolate Quente Cremoso

Ingredientes:

• 2 Xícaras de chá de Leite Desnatado
• 1 Colher de sopa de Amido de Milho (maizena)
• 2 Colheres de sopa de Cacau em pó (100% cacau)
• 1 Colher de sopa de Adoçante ou Açúcar Demerara.
• 1 Pau de Canela (opcional)
• 1 Pote de Iogurte Natural Desnatado

Modo de preparo:

• Em um liquidificador, bata o leite, o amido de milho, o cacau e o adoçante/açúcar.
• Despeje essa mistura em uma panela com a canela e leve ao fogo baixo, mexendo sempre até ferver.
• Desligue o fogo, adicione o iogurte e mexa bem até ficar homogêneo.
• Retire a canela e sirva quente.

Espero que gostem, e uma boa noite a todos!!! Bjs.

Sushi Light de Pão!

Olá pessoal!!! 

Hoje vou apresentar um Sushi super diferente e muito fácil de fazer! Essa é pra quem como eu, sempre compra aquele pão Rap 10 Integral ou Light, pois além de baixas calorias, tem inúmeras possibilidades de idéias criativas de receitas com ele. 

(Rende 4 sushis por folha de pão - Tempo de Preparo: 5 a 10 minutos)

Ingredientes:

•  03 folhas de pão Rap10 (usei integral);
• 1 cenoura em tiras ou palitos;
• Patê de atum ligth.

Receita de Patê de Atum Light

01 lata de atum conservado em água (120g);

03 colheres de sopa de cottage sem gordura (75g);

01 colher de sopa de azeite extra virgem;

01 colher de sobremesa de molho de mostarda (opcional);

1/2 dente de alho bem picadinho;

Modo de fazer: Escorrer a água do atum até deixá-lo bem seco. Misturar todos os ingredientes até formar uma massa homogênea.

-Passe o patê de atum em todo pão, coloque a cenoura em um dos cantos do pão e enrole bem firme. depois de enrolado, corte em 4.

- Variações:

No lugar do patê de atum, você pode usar: requeijão light, creme de ricota, etc. Além da cenoura, você pode usar: beterraba, pimentão, cebola, champignon, rúcula, etc.

Além disso, pode-se usar presunto, queijo branco, salmão cru...

Use a imaginação e faça vários sushis diferentes!

                

Cuide da sua saúde com ALIMENTOS FUNCIONAIS!!!

Alimento funcional é aquele que, além de fornecer nutrientes para o corpo, produz efeitos benéficos para a saúde, auxiliando na redução e prevenção de diversas doenças.

Quais são os benefícios dos alimentos funcionais?

• Peixes de água fria (sardinha, cavalinha, arenque, salmão) e semente de linhaça: contêm ômega 3. Exercem controle sobre os processos inflamatórios e previnem doenças cardiovasculares.
• Cereais integrais, frutas com casca e bagaço, verduras e legumes crus e leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja): são fontes de fibras. Protegem contra o câncer de cólon e reto, reduzem o colesterol e a glicemia e previnem doenças cardiovasculares.
•  Soja: é rica em fitoestrogênios, isoflavonas. Atua na prevenção do câncer de mama e reduz os sintomas da menopausa.
•  Alho: contém alicina, aliina e sulfeto de dialina. É antimicrobiano (combate infecções), diminui o colesterol e é hipotensor (reduz a pressão arterial).
•  Leites fermentados e iogurtes: apresentam probióticos, isto é, micro-organismos vivos que atuam no intestino. Promovem o equilíbrio da flora microbiana intestinal, aumentam a imunidade reduzindo o risco de infecções e reduzem a incidência, duração e gravidade de doenças gástricas e intestinais.
•  Tomate, goiaba vermelha, melancia e pimentão vermelho: contêm licopeno. Protegem contra tumores de pulmão, próstata e estômago.
•  Vinho tinto e uva: são ricos em flavonoides. Inibem a formação de ateromas (placas de gordura).

Qual a importância do consumo desses alimentos?

Atualmente, observa-se que as doenças crônicas que mais preocupam no mundo todo apresentam associação comprovada com a dieta: câncer, obesidade, hipertensão, doenças cardiovasculares, etc. O consumo regular de alimentos funcionais torna-se interessante neste contexto, pois ajuda a prevenir e a conter o avanço dessas doenças.

Como inseri-los na alimentação?

Os alimentos funcionais devem fazer parte de uma dieta equilibrada e balanceada, ou seja, devem compor uma alimentação saudável. Nossa dieta deve ser observada como um todo e não apenas incluindo este ou aquele alimento aleatoriamente. Simplificando: se um hipertenso estiver consumindo o alho para redução e controle da pressão arterial, somente terá resultados satisfatórios se a ingestão desse alimento estiver associada a uma dieta pobre em alimentos ricos em cafeína (café, chocolate, refrigerantes de cola e chá preto) e sódio (sal, salsicha, linguiça, salame, caldos e molhos concentrados, salgadinhos industrializados, carne seca, etc.)



Aproveitem as dicas e descubram "O PRAZER DE SE CUIDAR"!